脂質（脂・油）は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最もカロリーが高いです。
つまり、
脂質を減らす＝効率よくカロリーカットできる
という仕組みです。
・糖質 → 1g = 4kcal
・タンパク質 → 1g = 4kcal
・脂質 → 1g = 9kcal
ここを理解しておくと、戦略がブレません。
基本ルール（これだけ守ればOK）
① 脂質は1日30〜50gに抑える
まずはここが最重要。
・揚げ物NG
・バター・マヨネーズ控えめ
・脂身の多い肉は避ける
目安としては
**「1食あたり10〜15g以内」**に収めると楽です。
② タンパク質はしっかり摂る（体重×1.5〜2g）
脂質を減らすと、筋肉も落ちやすくなります。
それを防ぐためにタンパク質は多めに。
例：
・鶏むね肉（皮なし）
・サラダチキン
・白身魚
・卵（※黄身は1日1〜2個まで）
・プロテイン
③ 糖質は適度に摂る（抜かない）
脂質制限は「低脂質・中〜高糖質」が基本です。
・白米
・オートミール
・さつまいも
ここを抜くとエネルギー不足になって続きません。
④ 総カロリーは消費カロリー以下にする
どんなダイエットでも最終的にはここ。
ざっくりでOKなので
**「いつもより -300〜500kcal」**を目安に。
食事例（1日のイメージ）
朝食
・白米
・卵白＋卵1個
・納豆
・味噌汁
昼食
・鶏むね肉
・白米
・サラダ（ノンオイルドレッシング）
夕食
・白身魚 or 鶏むね肉
・野菜多め
・少量の炭水化物
間食
・プロテイン
・ギリシャヨーグルト
コンビニで買えるおすすめ
・サラダチキン
・おにぎり
・ゆで卵
・無脂肪ヨーグルト
・ツナ（水煮）
逆にNG
・揚げ物（唐揚げ、カツ）
・菓子パン
・スナック菓子
よくある失敗
① 脂質をゼロにする
→ ホルモンバランス崩れるのでNG
最低でも30gは必要
② タンパク質不足
→ 体重は落ちるけど体型が崩れる
③ 外食で崩壊
→ ドレッシング・油に注意
脂質制限が向いている人
・食事量を減らしたくない人
・白米が好きな人
・筋トレしている人
逆に、
「脂っこいものが好きな人」は結構きついです。
まとめ
脂質制限ダイエットは、
・脂質を減らす
・タンパク質を増やす
・糖質は適度に摂る
この3つだけです。
複雑な知識はいりません。
「脂を避ける」だけで、かなり結果が出ます。
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